《肌肉健美训练图解(第六版)》：精准的手绘插图和深入的功能描述，展现健美训练的科学与艺术，推动健美运动的科学化和专业化

2024年7月，山东科学技术出版社出版了《肌肉健美训练图解(第六版)》。这是一本介绍运动健康的生活类图书。在这本书中，介绍了110多种针对人体臂部、肩部、胸部、背部、下肢、臀部、腹部等不同部位的训练方法，每一项训练都配有专业水准的人体解剖插图，也说明了正确的运动技巧，细致入微地告诉你，在做这些运动时肌肉如何拉伸、关节如何运动以及每一块肌肉的正确状态。在这本书中，作者精心绘制了大量具有专业水准的人体解剖图片，让读者能够以直观的方式，了解自身的每一块肌肉、每一根筋腱、每一个关节在训练时发生的变化，告诉读者该如何有针对性地去训练某一部分肌肉或肌群，从而取得更好的训练效果。

这本书的作者弗雷德里克·德拉威尔，是法国著名的健身大师、健身教育家，健身健美类图书畅销书作者。1983年开始练习柔道，同时进行肌肉训练。1987年在巴黎美术学院学习解剖学，多次获得力量竞赛奖项。他也是一位才华横溢的插画家, 为他的书籍和其他出版物创作了解剖插图。他的书已被翻译成25种语言, 在全球销售超过 300万册。国内已经引进出版了他的多部健身著作，包括《力量与肌肉训练图解》《女性健美训练图谱》《女性形体与健美训练图解》《肌肉健美训练图解》和《家庭健美训练图解》等图书，而且都取得了可观的销量。

这本书的译者李斯吟，是著名的翻译家。

《肌肉健美训练图解》是德拉威尔的代表作，2012年，在中国引进出版。这本书自从在国内出版以来，经数次再版重印，印量已经达到30余万册，长期占据各大平台健身健美类图书销量榜前列。

这次出版的第六版在保留原版精华的基础上，新增加了很多内容。首先是增加了图解动作， 使得训练方案更加丰富多样。其次是补充了生理解剖知识点，进一步提升了读者的专业知识水平。第三是扩展了运动损伤认知与预防恢复方面的知识，更加贴近现代健身的实际需求。此外, 新增的拉伸图解动作，也为读者提供了更全面的热身和放松方法, 有助于提升训练效果，减少损伤风险。

《肌肉健美训练图解(第六版）》这本书出版以后，好评如潮，业内多位权威人士倾力推荐。前职业健美运动员，国家健美集训队管理、中国健美协会集训队管理纪凯莉说，在这本书中，细致地讲解了肌肉的解剖功能，配合精美的手绘插图，深入浅出地讲解了肌肉受损和康复的知识，体现了理论与实践的完美结合，为我们展示了健美训练的科学与艺术。书中的插图精确地描绘了每一块肌肉的细节, 让读者能够清晰地看到肌纤维的分布，从而更有效地指导自己的训练。

国际健美联合会国际健美大师，中国健美协会裁判委员会副主任石弘说，这本书在肌肉解剖的准确性和训练技巧的科学性上，都达到了极高的标准。在这本书中，通过精准的手绘插图和深入的功能描述，为健美爱好者提供了清晰的视觉指导，也为裁判和教练提供了一个理想的教学资源，帮助他们更好地评判动作的标准性和效果。

资深黄金赛国际裁判、前职业健美运动员易康明说，在十多年前他就接触到《肌肉健美训练图解》这本书了，当时他一看就很惊喜，图书文字简单，通俗易懂。他如获至宝，在后续的教学训练过程中，他就把这本书推荐给了自己的学生。这次出版的新版本，在保留原版精髓的基础上，再次升华，新增加了很多图解动作、生理解剖知识和运动损伤恢复等方面的知识，无论您是初学者还是资深健美达人, 都能从中找到适合自己的训练方法。 

运动营养师、奥林匹亚抗阻力训练师、营养师赵睿甲说，《肌肉健美训练图解》这本书是一本畅销书，也是一本长销书，二十多年来，在健身领域是一棵常青树，是健身爱好者的宝典。无论是刚刚踏入健身房的新手，还是已经在健身道路上深耕多年的健身达人，这本书都能提供恰到好处的指导和建议，帮助大家更加科学、高效地达到自己的健身目标。

这次出版的第六版在保留原版精华的基础上，新增加了104页内容。这些新增加的内容包括：第一 ，新增图解动作 22个，包括肩部训练的低滑轮绳索前举图解，站姿杠铃指弯举图解，还有背部训练的德拉威尔式耸肩图解等。第二 ，新增生理解剖知识点22处，包括肘部的骨形态对训练的影响，人类与大猩猩的上肢比较等。第三 ，新增运动损伤认知与预防恢复知识点30处，包括肱三头肌与肘部疾病知识，肩部损伤等。第四 ，新增拉伸图解动作17个，包括三角肌前束拉伸、肌腱袖肌肉后束拉伸等。

全书共有经典图解动作 137个，包含臂部、肩部、胸部、背部、腿部、臀部、腹部七大部位肌肉的训练，直观易懂。可以说是一本保姆级的健身健美工具书。

《肌肉健美训练图解(第六版）》这本书包含7章，即第1章臂部训练，第2章肩部训练，第3章胸部训练，第4章背部训练，第5章腿部训练，第6章臀部训练，第7章腹部训练。

在第1章臂部训练部分，介绍了使用哑铃、杠铃和滑轮绳索进行臂部训练的27个锻炼动作的要领，包括坐姿哑铃交替弯举、俯身交替弯举，低位滑轮绳索交替弯举、高位滑轮绳索弯举、杠铃弯举等等锻炼动作。书中，也介绍了臂部训练中涉及到的长肌和短肌，讲述了肱二头肌长头的脆弱性、肱二头肌长头的磨损与断裂风险，以及肱三头肌与肘部疾病等解剖学知识。也介绍了肘部的骨形态对训练的影响。还讲述了手的进化，对人类和大猩猩的上肢，进行了图解比较。

在第2章肩部训练部分，讲解了锻炼肩部的17个动作的要领，包括杠铃颈后推举，哑铃侧平举，低滑轮绳索前平举，单臂绳索外旋，直立划船等。在这一章，介绍了在肩膀感到不舒服的时候可以进行的对握哑铃卧推练习，也介绍了肩部的损伤，骨骼形态对颈后推举的影响，还告诉读者挺直肩膀的重要性，以及体态对垂直划船运动的影响。

在第3章胸部训练部分，介绍了训练胸部的15个动作的要领，包括上斜卧推，杠铃卧推，训练器卧推，俯卧撑，夹胸机夹胸，拉力器夹胸等。在这一部分，也介绍了肩锁部的疾病，胸骨和锁骨的问题，讲解了卧推对身体形态的影响，在做卧推的时候需要防范的受伤的风险，也讲述了锁骨长度对卧推的影响，还讲解了在做双杠臂屈伸的时候应该注意的颈部的位置。

在第4章背部训练中，讲述了背部训练的27个动作的要领，包括反握引体向上，正握引体向上，坐姿下拉，直臂下拉，坐姿划船，俯身杠铃划船，直腿硬拉，曲腿硬拉，背屈伸，杠铃耸肩等。在这一部分，还介绍了引体向上中常见的病痛，引体向上和身体形态，引体向上和胸长神经损伤，讲述了不同的硬拉动作所刺激的肌肉部分，还介绍了锁骨长度对斜方肌发展的影响。

在第5章，介绍了腿部训练的21个动作的要领，包括哑铃深蹲，前蹲，哈克深蹲，腿举，箱式深蹲强化训练，俯卧腿深蹲，拉力器直腿内收等。书中讲到，在做这些深蹲专项拉伸训练的时候，要根据身体结构，调整训练。书中，还讲述了人类在跑步时的肌肉分析。

在第6章，介绍了臀部训练的13个动作的要领，包括箭步蹲，绳索臀屈伸，器械伸髋，臀桥，拉力器髋外展，坐姿器械髋外展，站姿器械髋外展等。讲述了膝关节的不稳定性，以及个体髋部活动性的差异。

在第7章，讲述了腹部训练的15个动作的要领，包括卷腹，仰卧起坐，悬空凳仰卧起坐，器械卷腹，斜板仰卧举腿，横杠转体，器械转体等。书中，讲述了腹部训练的正确姿势，介绍了仰卧起坐锻炼的肌肉，以及不同的腹肌形态。

在《肌肉健美训练图解(第六版）》这本书中，讲述了“站姿杠铃指弯举”训练的动作要领。书中讲到，在进行这样的训练时，要采取站立的姿势，双手内旋，正手握住杠铃；把杠铃转至指尖；接着，弯曲指骨，使杠铃回到手掌中。

进行这样的练习，可以锻炼用于抓握物体的指深屈肌和指浅屈肌，使人拥有强大的腕力。这项锻炼对加强握力也十分有效，可以更容易抓举起大负荷的杠铃和哑铃，也有利于引体向上时更好地抓握杠杆。

对于要求强腕力来抓住和拉动对手的格斗类体育运动，比如柔道和摔跤来说，也是很好的补充练习。进行10次到30次重复组练习，能带来绝佳效果。

在《肌肉健美训练图解(第六版）》这本书中，还介绍了“低滑轮绳”训练的动作要领。书中讲到，在进行这项训练的时候，要采取站立的姿势，两只脚稍微分开，手臂垂于体侧，手半内旋抓握哑铃（这需要使用专门使用该种抓握方式的手柄）；吸气，并向前抬臂，直至与眼睛位置平齐，结束抬臂时呼气；缓慢回到起始姿势，并重复作这样的动作。这项练习主要是为了锻炼三角肌前束以及胸大肌锁骨部，三角肌中束和二头肌短头也可以得到一定的锻炼。在训练的时候，每组练习都进行较长的时间，效果更好。变化动作也可以用单只哑铃进行这项练习。

这项练习对于难以发展三角肌前束的人群来说，是绝佳的练习。手半内旋使得肱骨头向外旋转，在初始动作时，有助于拉伸三角肌前束，从而更好地感受肌肉发力。

在这本书中，还讲述了肘部的骨形态对训练的影响。书中讲到，在利用杠铃锻炼肱二头肌的时候，需要考虑每个人不同的身体结构特点。实际上，手肘打开的角度，即上臂和前臂形成的提携角因人而异。从解剖学姿势来看，在手臂垂于体侧，掌心朝前，拇指朝外的时候，某些人肘部的角度很大，前臂完全向外翻。在使用直杆杠铃弯举时，这种特征会使腕部向内翻，会严重损伤腕部，引起疼痛。因此，这类人群可以使用曲柄杠铃，来减轻肘关节的负担。

在《肌肉健美训练图解(第六版）》这本书中，还讲述了肱三头肌与肘部疾病。书中讲到，在进行肌肉锻炼中，使用过重负荷反复拉伸前臂，以及个人本身有患病倾向，常常会导致肱三头肌附着处的肘部疾病。随着年龄增长，长期反复使用过重负荷，再加上个人肱三头肌肌腱脆弱，可能导致炎症疼痛、钙质化和骨质增生。这些病症又会使得肌腱附着变得更为脆弱，增加肌腱断裂的风险。

因此，在锻炼的时候，即使发现有比较轻的疼痛，也建议停止一段时间的三头肌锻炼，然后找到更适合自身身体结构的练习和训练角度。

书中讲到，如果出现疑似肱三头肌肌腱撕裂的情况(可能并不怎么疼痛)，需要尽快诊断受伤位置，使肌腱重新附着在鹰嘴上。

在进行站姿练习时，二头肌可能带动手臂弯曲，通过重力拉伸手臂伸直，这时候可能难以立刻察觉肌腱撕裂。要确认是否受伤，需要俯卧，手臂搁在床上，屈臂，然后尝试伸直手臂。如果无法伸直手臂，那么肱三头肌肌腱可能完全脱离或断裂了。

在日常活动中，我们克服地球重力，收缩二头肌弯曲前臂。与此不同，肱三头肌的主要作用是抑制前臂下落。在突然用力伸直手臂，挥舞棍棒或是投掷小石子等较轻的物体时，肱三头肌会发挥作用。

书中讲到，在肌肉锻炼中，肩膀也很容易受伤。尤其在健美运动中，运动员为了锻炼肱三头肌，组成肱三头肌的所有肌肉束会大量反复进行各种训练，这就更增加了肩膀受伤的概率。

在这本书中，还讲述了“肌腱后肌肉后束拉伸”训练的动作要领。书中讲到，在进行这项训练的时候，要采取站立的姿势，单手抓握哑铃，上半身向前倾，靠在训练器上，比如，可以靠在牧师凳或者是腰部拉伸椅的扶手上；手臂放松，抓握哑铃一分钟，并尝试拉伸肩部。这项练习可以拉伸冈下肌和小圆肌，也在一定程度上拉伸附着于肩胛骨背面的冈上肌。

在《肌肉健美训练图解(第六版）》这本书中，还讲述了“器械反向飞鸟”训练的动作要领。书中讲到，在进行这项训练的时候，要面向训练机，坐在椅子上，上半身贴紧靠背，手臂前伸，双手握住手柄；吸气，双臂向两侧分开，收紧肩胛骨；呼气，收回双臂。

这样的动作锻炼三角肌，尤其是三角肌后束，也锻炼冈下肌和小圆肌，在双臂展开收紧肩胛骨时，锻炼斜方肌和菱形机。

在这本书中，也介绍了“上斜卧推”训练的动作要领。书中讲到，进行这项训练的时候，要仰卧在向上倾斜45°至60°的训练椅上，正手抓握杠铃，握距略大于肩宽；吸气，把杠铃降至锁骨上方位置；接着，向上推举杠铃，动作结束时呼气。这项练习可以锻炼胸大肌，尤其是锁骨部，也可以锻炼三角肌前束、前锯肌和小圆肌。这项练习也可以借助杠铃支架来进行。

《肌肉健美训练图解(第六版）》这本书不仅是一本教科书, 更是每一位健身爱好者的必备手册。 它的内容丰富而精确,有助于推动健美运动科学化、专业化，帮助每一位读者更科学、 更有效地达到自己的健身目标。

来源：百道网