文 章

正念到底是什么?

2021年10月27日   作者:克里斯托弗·威拉德

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【百道编按】浙江教育出版社出版的《正念成长:培养孩子的抗挫力》以正念教育为核心,围绕正念教育介绍了超过75种容易学习、实操性强、具有可行性的练习和游戏,旨在帮助父母、教育工作者和老师学习和分享正念的技能,培养孩子在一生中习得较好的抗挫力。本文为该书精彩书摘,欢迎读者阅读交流。

《正念成长:培养孩子的抗挫力》
点击图书封面可直接购买
出版社:浙江教育出版社
作者:[美]克里斯托弗·威拉德
译者:李婷,唐尧
出版时间:2021年09月

如今,正念似乎无处不在。无论是在公司的人力资源部、医生或心理治疗师的治疗室,还是在孩子的学校,你都可能听说过正念。我们甚至能在超市收银台摆放的杂志上看到它,或在电台广播中听到关于它的科学故事。数十种心理治疗手段包含了正念的内容,没有上千个,也有上百个来自世界各地的学校将正念引入孩子们的课堂。但是,正念到底是什么?我将给出以下定义,但请记住,对于许多孩子(和成人)来说,图片、隐喻、故事或经验,可能比文字更具有说服力。虽然正念有很多种定义,但它们都有一些共同的要素。我个人偏爱的定义是“接纳且不加任何评判地专注于当下”。该定义包含三个关键性要素:

1. 集中注意力

2. 联结当下

3. 接纳且不评判

如同代数和四则运算之于微积分,这三个要素亦是正念的基石。

集中注意力

要求人们集中注意力往往显得沉重。试想一下最近一次有人对你说“请集中注意力”的情形。他们说话的方式是否是友善且富有慈悲的?有教你如何去集中注意力吗?

现在回想一下你上次要求孩子集中注意力的情景,反思一下上述两个相同的问题。无论你有注意力还是心理健康方面的困扰,都能体会到那种被要求去完成某一件自己不会做的事情的无助感。我们经常要求孩子集中注意力,但从未教给他们正确的方法。如同我们带领孩子们通过锻炼强身健体一样,正念将教会孩子如何集中注意力并进一步增强注意力。

如果“集中注意力”一词仍显得太过沉重,你可以按自己的理解把用词转换为“留心”或“带来觉知”。

联结当下

许多人(包括孩子在内)对这一正念的关键要素表示怀疑。当下到底有何重要之处?若我们在当下,就不会去担心尚未发生的噩梦了,也不会去重温过去恐怖或尴尬的经历。我鼓励孩子们把当下的时刻视为放松休息的机会,而不是例行公事,这样他们就可以对过去释怀,无论过去是涉及真正可怕的事情还是仅仅在自助餐厅里说了很愚蠢的话。当我们活在当下,并对当下而不是未来或过去的经验保持开放,会发现当前的情况还可以接受,甚至更为有趣。

通常当下的状况不会太差。生而为人,我们可以在一段时间内忍受任何事物,就像我偶尔开玩笑所说,当下并不会持续很长时间。活在当下的另一个好处是让我们更有幸福感。最近的一项研究发现,对于参与者而言,他们所做的事情本身对幸福感的影响程度仅相当于所投入专注度的一半。这项研究还发现,我们平均有一半的时间都在走神。那我们的念头到底跑到哪里去了呢?往往不是过去,就是将来。

我的朋友、临床心理学家米奇·艾伯特(Mitch Abblett)博士,提议用“时光停驻器”来比喻联结当下,这是相对于时光机器而言的。时光机器能带你穿越到过去或未来,而时光停驻器则让你尽享当下。从你内心的时光停驻器去看这个世界,又会是一番什么样的景象呢?

接纳且不评判

接纳意味着不拒绝或不抗拒当前正在发生的事情,但这并不意味着必须去喜欢它。相反,当我们接受正在发生的事情,放弃与之抗争时,我们的内心将更为平和,视野更为开阔。

近年来,正念的这一要素在西方文化中得到重视和提倡。虽然我并非人类学家,但我猜测这一趋势与我们社会中盛行的竞争性个人主义文化有关。因为这样的社会要求人们不断地将自己与他人进行比较。

在“接纳”这个要素中,我们处于存在(being)模式而非行动(doing)模式。并不是说行动模式不重要,行动模式很重要,尤其是为了生存和创造伟大文明的一类行动。但是,摆脱“自动导航”状态去觉察我们正在发生的行动也很重要。机械的行动模式或大或小地造成了许多人类的痛苦。当我们带着正念去行动时,就可能会产生更好的结果。

通过接纳和自我接纳,我们学会使内在评判自己的声音归于平静。这种评判的声音可能来自某位护理人员或脾气暴躁的教师,抑或是来自某种更普遍的文化偏见,这种偏见给人贴上性别、性取向、时尚感、音乐品味或其他身份标签,并就此断定你不合时宜或完全错误。当我们接纳这些想法、情绪和身体状态,并建立起自我关怀时,我们也就对自己和他人发展出了慈悲。心理学家卡尔·罗杰斯(Carl Rogers)说:“好奇的悖论是,当我原原本本接纳自己之后,我就改变了。”

我的朋友、正念教育工作者菲奥娜·詹森(Fiona Jensen)建议,年幼的孩子可用“友善和好奇心”来同义替换“接纳且不评判”。

选择下一步做什么

正念教师艾米·萨尔茨曼给正念的定义做了如下补充:“我们可以选择下一步要做什么。”选择权和自由是孩子们也是我们所有人都孜孜以求的。当我们向孩子们解释正念是关于他们自己的选择和自由时,毫无疑问将激发他们的兴趣。尤其是对青少年而言,发现自我和拥有更多的自由是他们最感兴趣的话题。我最近认识的一位教育工作者将正念称为一种“回应能力”,换句话说,是一种面对挑战能够积极回应而不是消极反应的能力。了解自己的心情预报和反应模式,直面生活中的情感风暴,而不是转头逃跑或不能自拔。孩子们,尤其是青少年,渴望真实、自主权和鼓励,正念练习恰好提供了这三者。给孩子们提供寻找答案的工具,而不是袖手旁观,这是一份他们终身受用的礼物。

(本文编辑:佑生)

作者:克里斯托弗·威拉德

来源:百道网

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