文 章

讲书堂 | 《高效休息法》:很多人拼命高效工作,却并不关心如何高效休息

2019年07月30日   作者:朱伊哲

(点击图片 进入论坛)

【百道学习·讲书堂】今天要给大家讲的书是《高效休息法》。这是一本关于如何让大脑得到休息的书,一出版即蝉联数月亚马逊畅销榜榜首,目前在日本畅销超20万册。如今,很多人拼命高效工作,却并不关心如何高效休息。如果你通过自己的休息方式依然无法消除疲劳,如果你深受大脑疲劳之苦,不妨到这本书中寻找答案。

《高效休息法 世界精英这样放松大脑》
点击图书封面可在三大网店购买
出版社:人民邮电出版社
作者:[日]久贺谷亮
译者:尹晓静
出版时间:2019年06月

你好,欢迎来到“百道学习·讲书堂”,我是人民邮电出版社的编辑朱伊哲。

(朱伊哲)

你会不会也有这样的感觉?不论忙不忙,总是觉得很累;不论怎么休息,睡得再多,还是感觉非常疲惫;明明工作一整天,晚上躺在床上却无法入睡?虽然我们大部分人已经不从事繁重的体力劳动,但疲惫的程度却并没有减轻。

面对这样的身心状态,你会选择如何休息呢?可能是给自己安排一些娱乐活动,比如旅行、登山或者社交等等,但却发现这些活动同样消耗精力、透支自己;或者干脆休息日整天宅在家里,晚睡晚起玩会儿手机,但也是昏昏沉沉,状态并没有恢复多少。

首先我们要搞明白的问题的是——为什么大脑会这么累?

当今时代,我们崇拜像电脑一样同时处理多项任务的能力,进入了一个推崇“多线程工作”的时代。“大部分人都是一边做着眼前的事一边惦记或做着另外一件事。 我们习惯在回复邮件的时候看看下一项议程,亦或在开会时还在飞速回复信息……多线程工作”仿佛成了“效率高、脑子好、工作能力强”的代名词。“一心多用”仿佛是再自然不过的事,然而事实是,我们的大脑在某一时刻只允许我们做一件事。当你的身体还坐在座位上,眼睛快速浏览不同的消息,手指在流利地敲击键盘时,你的大脑已经疲惫不堪了。

除了外部“多线程工作”带来的繁杂冗余的信息之外,大脑也很难抗拒来自我们自己身体内部的“杂念”。在2008年举行的北京奥运会上,参加女子田径100米跨栏比赛的美国选手洛洛∙琼斯在比赛开始后一直处于领先地位,却被倒数第二个跨栏绊倒而痛失金牌。她说她当时的想法是“要好好把腿伸长”。正因为自我意识冒出头来,才导致她的专注状态遭到破坏。经过大量专业性训练的奥运选手在关键时刻都会被杂念“入侵”大脑,更何况我们呢?

(作者简介)

大多数人对这种“杂念”应该都有过切身体会。设想这样的情景:在一个想睡却还没睡着的夜晚,脑子里蹦哒着各种乱七八糟的念头,这些念头就像小猴子一样不受控制,在你的脑子里随意地跟着意识流跑进跑出。你越是想让它们安静会儿吧,它们跳得越欢畅——根本没办法做到“什么都不想”。在《高效休息法》一书中,杂念被认为是造成大脑疲惫的重要原因之一,不受控制的杂念形成的大脑状态,被形象地称为“猴子思维”。

大脑疲劳的第三种原因可能很容易被大家忽视——为什么就算我无所事事,我也会疲劳?在日常生活中,人与人之间任何普通而微小的交流,都共同默认了许多“预设”。比如,当你放学回到家,轻松地说“爸妈,我回来了”时,你爸妈不会过多追问,是因为他们和你都在脑子里早就默认了“你是他们的孩子”、“你在外面上学”、“这是你的家”等等“预设”。如果你哪天换了一种不同寻常的问候,比如你说“爸妈,你们真有钱”,他们就会迷惑不解,让你把背后的“预设”都说清楚,并把新的“预设”存入大脑共享的内存库,等着下次遇到相同的问候时,让大脑快速反应。从这个角度来说,大脑就是一块默默支撑各种软硬件运行的CPU,明里暗里消耗着大量的能量,但暗地里运算消耗的能量,我们常常发现不了。

早在2005年,美国国家科学基金会就曾经发过一篇文章证明:我们平时意识不到,但普通人每天大概都会在脑海里闪过1.2万至6万个念头,其中80%是消极的念头。这些闪过的念头,在大量地消耗能量,尤其那些消极的念头更是如此。

在《高效休息法》一书中,久贺谷亮指出:“大脑的重量仅占体重的2%,却消耗我们身体20%的能量,是十足的能量‘大胃王’,其中一个叫“预设模式网络”的组合性区域,简称DMN,消耗的能量更是占了整个大脑能量消耗的60-80%。” 所谓的DMN,是指由内侧前额叶皮质、后扣带皮层、楔前叶、顶叶顶下叶等构成的大脑网络,它会在大脑未执行有意识活动时自动进行基本运作。可以把DMN想象成汽车挂空挡,这样更容易理解。也就是说,即使是发呆、放空自己,只要DMN持续过度运作,大脑就永远不会获得休息。那种“明明一整天都在发呆,但还是很累”的感觉,可能就是DMN过度运作的结果。换言之,如果不塑造一个可以抑制DMN活动的大脑结构,你将永远无法获得真正的休息。

(本书宣传图)

那么,如何才能做到“高效休息”呢?《高效休息法》对大家可能会遇到的七种情形分别提供了解决方法——感觉脑袋昏昏沉沉,心事重重,压力导致身体状态不佳,想跳脱思考怪圈,被愤怒冲昏头脑,看他人不顺眼,以及身体不适有痛感。

这里向你展示较为常见的一个“正念呼吸法”。“正念呼吸法”用于你感觉脑袋昏昏沉沉的时候——你会觉得注意力涣散、脑子里的杂念很多,并且无精打采或者焦躁不安。现在要做的,就是用正念赶走脑袋里的“小猴子”,通过冥想来让大脑获得休息。久贺谷亮认为:让大脑疲惫不堪的杂念,无外乎两种类型:对过去的焦虑和对未来的担忧。冥想的首要目的,就是减少过去与未来两种观念的拉扯,让大脑关注当下。一般来说,通过冥想将意识拉回当下的方法,是将意识集中在呼吸的节律上,因为呼吸是意识的锚。但是,要最终赶走猴子,将意识拉回当下,只是第一步。接下来,请跟我一起实践一下,相信实践之后你会发现,自己的大脑没有那么迟钝和疲惫的感觉了。

①采取基本姿势

坐在椅子上,稍微挺直背部,离开椅背。 

腹部放松,手放在大腿上,双腿不交叉。 

闭上眼睛。如果采用睁着眼睛的方式,则双眼望向前方2米左右的位置。

②用意识关注身体的感觉 

感受与周围环境的接触(脚底与地板、屁股和椅子、手 和大腿等)。

感受身体被地球重力吸引。

③注意呼吸

注意与呼吸有关的感觉(通过鼻孔的空气/因空气出入而导致胸部与腹部的起伏/呼吸与呼吸之间的停顿/每一次呼吸的深度/吸气与呼气的空气温度差异等)。 

不必深呼吸也不用控制呼吸,感觉就像是“等着”呼吸自然到来。

为呼吸贴上“1”“2”……“10”的标签也很有效果。 

④如果浮现杂念…… 

一旦发现自己浮现杂念,就将注意力重新放到呼吸上(呼吸是“意识的锚”)。

产生杂念是很正常的,不必苛责自己。

如果暂时效果不明显,也不要着急。5分钟也好,10分钟也好,重要的是每天持续实践。要在同一时间、同一地点进行,因为大脑最喜欢 “习惯”。

我们总说要“活在当下”。其实这里面包含着最前沿的脑科学原理。研究表明,DMN是一个“在人类心神不宁时仍不停运转的大脑回路”。而且令人惊讶的是,一天当中大脑竟然有一半以上的时间都花在心神不宁上。但是当我们集中注意力,不去想过去和未来的事情时,就能够抑制DMN的关键部位——内侧前额叶皮质和后扣带皮层的活动,也就是说,这样可以避免大脑能量的无效消耗。

听到这里,你是不是在担心这些专业术语会让普通读者觉得难以阅读呢?没关系。作者久贺谷亮虽然是耶鲁大学精神医学博士,但本书是通过微小说的方式给我们讲故事,在故事中融入这些方法,所以读起来并不觉得晦涩难懂,反而具有“简单易读、方法易学、内容充实”的特点。这本书在2017年就登上了日本亚马逊商业类图书排行榜第一名,也得到了日本读者的较为强烈的反响和较好的反馈。希望本书能够帮助你在忙碌繁冗的生活中获得真正高效的休息。

好了,今天就给你推荐到这里,欢迎继续收听百道学习更多精彩内容。愿好书与世界同在,成就你我精彩人生。

(本文编辑:绘里)

来源:百道学习

(点击图片 进入论坛)

百道学习

随时随地 百道学习

百道学习

点击图片 立即购买

百道学习

点击图片 立即购买

百道学习

点击图片 立即购买

相关文章

发表评论前,请先