【百道编按】近日，山东画报出版社与中国武术协会武术六段、美国国家武术总会会员张越合作出版《居家太极拳》。该作品现向全社会免费发布，让大家足不出户，也能在有限的空间内得到无限舒展，从而增强免疫力。
为帮助大家做到“足不出户，增强免疫力”，山东画报出版社与中国武术协会武术六段、美国国家武术总会会员张越一起合作出版《居家太极拳》，希望大家能在有限的空间内，得到无限的舒展。
以下是《居家太极拳》最核心部分内容，同时附上分解动作讲解视频，帮助大家快速掌握动作和原理。
特殊时期，已征得作者同意，向全社会公益免费发布。
练习前小贴士
本书所介绍的居家太极拳，分“舒筋练习”与“行气太极”两部分。
“舒筋练习”和“行气太极”作用各不相同，可以根据时间、场地条件以及身体状况进行完整或单独训练。
当时间和体力充足时，练习者可以先做“舒筋练习”部分，完成后再练习“行气太极”；如果健身时间不足而且因长时间坐、卧感觉需要舒展筋骨时，可以只做“舒筋练习”部分，即从第一节到第五节依次练习一遍；如果感觉身体虚弱或体力有限，则可略过“舒筋练习”，直接练习“行气太极”。
“行气太极”需要练习者从起势开始一气呵成做完，并重复三遍，从而达到调节机体、激发潜能的作用。
舒筋练习第一节 龟虎式
本节练习注意事项
1. 虎形动作中，当身体向前弯曲做捕食动作时，臀部应避免后移，尽量与腿部保持在一条垂直线上。
2. 全身保持舒展放松，脊柱做波浪形运动。
本节功效
1. 锻炼肩关节与脊柱，预防和缓解肩周炎、颈椎病。
2. 拉伸躯干和腿部肌肉及韧带。
3. 调节任脉和督脉，平衡阴阳，增强人体中气与力量，调节足太阴肾经。
舒筋练习第二节 猿式
本节练习注意事项
1. 身体侧弯时，保持髋关节正直。
2. 以腰的扭转带动手臂摆动，放松拍击肩膀、后腰。
本节功效
1. 拉伸躯干侧部与肩关节韧带。
2. 调节手少阴心经和手太阳小肠经，增强心脏功能，促进消化吸收。
舒筋练习第三节 开弓式
本节练习注意事项
1. 要贴着手臂内侧和外侧进行按摩，不可与之脱离。
2. 当手臂绕过头顶时，手要贴着颈部后侧移动。
本节功效
1. 保养颈部和肩关节。
2. 调节手阳明大肠经、手少阳三焦经、手太阴肺经、手厥阴心包经，具备清咽、理肺、醒脑等功效。
舒筋练习第四节 罗汉式
本节练习注意事项
两掌下捋两腿时，两腿尽量保持正直，不要弯曲。
本节功效
1. 拉伸、按摩躯干与腿部肌肉及韧带。
2. 调节足阳明胃经、足太阴脾经、足厥阴肝经，具有明目、助消化、缓解精神压力等功效。
舒筋练习第五节 凤凰式
本节练习注意事项
1. 本节难点在于保持身体平衡。当手勾住脚尖形使身体成弓形时，如果身体往侧面倾斜，前伸手臂可以向对侧略微旋转，从而进行调整，保持平衡。
2. 当手勾住脚尖形使身体成弓形时，小腿的缓慢伸展会与手臂的后拉形成对抗力。此时务必注意不要过分用力，当被牵拉一侧背部略微感到紧张时，立即停止用力。
本节功效
1. 拉伸腰背部及腿部前侧肌肉和韧带。
2. 调节足少阳胆经、足太阳膀胱经、足阳明胃经，具有预防与缓解头颈部疼痛、利尿、助消化等功效。
小总结 舒筋练习功能与特点
“舒筋练习”的主要目的，是通过五组不同的动作拉伸人体十二经筋。
十二经筋，是与十二经脉密切关联的外周连接体系，具有固定骨骼、控制关节、保障人体运动的功能。十二经筋由十二经脉之气濡养而生，分布于皮下，向内深入，不触及内脏。它们的走向与十二经脉基本一致。十二经筋作为十二经脉的外周连属部分，同样在身体两侧成对称分布。
本练习的主要作用，不仅可以伸展和强化以十二经筋为主体的韧带、肌肉系统，更重要的作用还在于疏通经络，排除毒素，使各部分功能的运行达到一个更加平衡的状态。
接下来是行气太极部分，要一气呵成做完，并重复三遍才能达到调节机体的作用。
行气太极
本节练习注意事项
1. 行气太极每次以连续练习三遍为宜。前两遍收势时双手回收至身体两侧，最后一遍收势时再将双手叠放于小腹之上开始摩腹。
2. 摩腹完成后两手对搓四十九次，待手掌发热后双掌放于脸部，轻轻做上下的搓脸动作九次。
本节功效
1. 练习完成后，若手掌发热并伴随麻或胀的感觉，即所谓的气感，则说明练习效果较为理想。2. 从西医角度讲，人体运动后体温升高，血液循环加快，这样使得四肢末梢的微循环加快，引起末梢血管扩张，从而产生热、胀等感觉。
3. 中国传统健身理论认为，练功后人体经络通畅，气血更加充盈，真气内及脏腑，外达四肢百骸，气感由此而生。
小总结 行气太极的功能与特点
“行气太极”源于历史悠久的鸳鸯太极调息功，本为 中华武术内传功法，经改进而成，目的是使其更易于为大众所理解和掌握。
与作为准备部分的“舒筋练习”不同，“行气太极”的每一个动作都需要与呼吸协同配合，部分环节还要加上意念引导。其主要目的是激发人体潜能，增加中气，并使之运行全身，从而提高机体活力。长期练习可以使人体保持年轻状态。从西医角度讲，通过调节心理活动，控制呼吸，调节身体动作和姿势，可以达到提高中枢神经系统兴奋性、促进血液循环、放松肌肉的功效。
练习“行气太极”时所采用的呼吸均为腹式呼吸。所谓腹式呼吸是指：深深吸气，轻轻呼气，使得腹部在 吸气时扩张，呼吸时使横膈膜上下移动。由于吸气时人体横膈膜下降，从而把脏器推到体腔下方，所以腹部会膨胀，但胸部并没膨胀。由此一来，呼气时横膈膜较平常更为上移，因此可以帮助人体进行深度呼吸，吐出较多滞留在肺底部的二氧化碳。
另外，“ 行气太极”在白天工作或运动前练习效果最佳。切记晚上睡前不可以练习，否则会因为身体过度兴奋而难以入睡。
温馨提示
1. 练习居家太极拳之前，不需要做专门的准备活动或热身运动，因为其“舒筋练习”部分已具备准备活动的功能。
2. 虽然居家太极拳是一项柔和、安全的健身方式，但仍要注意运动安全。在做“舒筋练习”的过程中要确保地面平整。特别是在做“凤凰式”时要保持平衡，避免脚下湿滑造成摔伤。由于是在室内进行，因此在做双臂伸展和抬腿等动作时，要注意周围家具或人员，提前做好场地布置与调整。
3.在正式开始练习之前，应保持心情平静，选择安静处练习，避免外界声音、光线等的干扰。
4.练习结束后，最好进行两分钟的静坐或原地慢走，为后续高强度工作或运动提供过渡期。
5.“舒筋练习”和“行气太极”应每天坚持至少各练一次，宜在早上或工间休息时进行。运动员可在比赛开始前作为准备活动和提高身体兴奋性的刺激性运动提前练习。这里再次强调：切忌在晚上睡眠前练习“行气太极”。因为“行气太极”通过呼吸调节与意念作用，会提高肌肉与神经兴奋性，从而造成因过度兴奋而导致的失眠。
6.妇女在经期内应避免练习居家太极拳的“舒筋练习”部分。
7.少儿不适于练习“行气太极”部分。
任何灾害、困难都终将过去，我们相信，居家进行身体锻炼与疾病预防，作为另一种保证健康和提高免疫力的有效途径，不仅在当下，也是未来社会全民健身的必选手段。
（内容来源：山东画报出版社；本文编辑：杨子欣）
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